怪我で失速、マラソン準備はトレーニングプランを立てて再始動

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やらかしてしまいました…44歳からのフルマラソン挑戦に向け、6月は100km走りましたが、故障して7月は少ししか走れず。

これではいかんとトレーニングプランを立てて、マラソン練習を再始動しました。

これまでの経緯は次のとおりです。

フルマラソン初挑戦を決めてからランニングへの意識が変わった

ダイエット開始から1ヶ月で約1kg減も停滞感あり

ダイエットのために食事・運動の内容を見直しました

フルマラソン挑戦のためにダイエットします

人生初のフルマラソン挑戦に向けて準備を始めました

6月は初めて100km走るも怪我で長期離脱

ランニングの状況をTwitterでつぶやいていたところ、奈良マラソンを一緒に走る予定の友達(フルマラソン経験者)から距離が足りないかもという指摘がありました。

どうやらフルマラソンを走るなら月間の距離は100kmぐらいは欲しいらしく、事前にどこかで20kmとか30kmも経験したほうがよいらしい。

私が走っていた距離は毎月50kmちょっとぐらい。平日に1日おきに5km走ればこれぐらいの距離になるわけで、確かに少ない。

LSD(Long Slow Distance)という、非常にゆっくり走る方法なら初心者でも長距離が走れると知り、試したところ10km程度はすぐに走れました。

これならいけると6月は1日おきに10kmを目安にして100kmを走破。

体重を減らしてランニングの負荷を減らすため、緩めのダイエットを行っていましたが、1ヶ月ぐらいこのようなペースで走り続けたところ、食事は普段通りに戻しても体重が落ち始めました。

67kgで開始して、一番減ったときは64kg台まで減少。

だがしかし…一気にペースを上げすぎたためか6月の後半には左脚の付け根に痛みを感じるようになりました。

最後の数回は痛みを感じながらも無理に走ったところ、7月になってからはまともに走れない状態に。

結局思い切って2週間ランニングを休んだところ痛みは和らぎ、その後は様子を見ながら少しずつ走りましたが、距離としては6月の1/3以下となる31km程度でした。

3ヶ月でマラソンを完走するための指南書を購入

3ヶ月の練習でフルマラソンを完走するためのランニング本などというものがあると教えてもらい、Amazonを見たところ、色々とありました。

その中からよさそうな書籍を見繕って即購入。私が選んだのは「マラソン練習法がわかる本」です。

金哲彦さんというランニングの世界では超有名な人が書いていること(信頼性が高い)と、具体的な練習メニューが掲載されているというところが選択の理由。

書籍には3ヶ月間、毎日何を行えばよいのかが具体的に書かれているので、その通りにトレーニングをすればよく、とても楽です。

1つ1つのメニューの意味が細かく説明されており、初心者、中級者、上級者向けの具体的なトレーニングプランが掲載されています。

私はどうやら中級者に該当するようで、そのメニューに従って練習することにしました。

実際には初心者と中級者の間ぐらいな感じですが、よりきつめの方が潰しが効くかなと。

ちなみに中級者向けメニューの目標はサブ4(4時間以内の完走)。いまの私の能力ではとても無理ですが、トレーニングを終える頃には狙えるようになっているかも(震)

マラソン向けのトレーニングでは距離以外に筋力や心肺機能の強化も必要

8月の途中からはトレーニングプランに従って練習を開始。

序盤はウォーキング中心のメニューになっていますが、間が空いたとはいえ、すでにある程度は走ってきているのでそのあたりは控えめにしました。

3ヶ月後にフルマラソンを走る前提のプランなので、今から練習を開始するとゴールは11月上旬。

実際のマラソンは12月ですが、練習できない日や怪我もあり得るので、少し早めにピークに持っていくプランにしています。

8月は軽め、9月にハードな練習が入り、10月は実戦練習で11月は調整期間。

マラソン向けのプランなのに短距離走や坂道ダッシュ、クロスカントリー(起伏のあるところを走る)などこれまでまったく行っていなかった練習方法が多いのが印象的。

このような練習が重要であることは以前読んだ小出監督の本にも書かれており、個々のトレーニングの方法も記載されていました。

しかし具体的なトレーニングプランまでは書かれていなかったので、プラン付きの書籍は本当に役立ちます。

9月はランニングの合計距離が100kmを超える予定ですが、私が6月に走った100kmとは内容が全く異なります。

短距離ダッシュは正しいフォーム作り、坂道ダッシュは心肺機能や足の筋力強化というように、それぞれのメニューに意味があります。

ただ漫然と走るのではなく、このように段階的に体の内と外を鍛えることによって、フルマラソンに耐えうる体になっていくのでしょうね。(ホントに?w)

まだまだ昼間は猛暑ですが、9月、10月と徐々に気温が下がって練習もしやすくなっていくと思うので、怪我に注意しながら体を作っていきます!

続きはこちら。
フルマラソンまで1ヶ月、体重は2kg減らしたが状態は最悪

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