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フルマラソン初挑戦を決め、体への負担を減らすために開始したダイエットですが、はやくも1ヶ月が経過しました。
体重を約1kg減らすために何をやってきたのかをお伝えしつつ、さらなる体重減に向けた策について考えていきます。
ダイエットを始めた経緯など過去記事はこちらでございます。
目次
ダイエット開始から1ヶ月後の体重変化
体重と体脂肪は、少し古めの体脂肪計付きの体重計で毎日計測しています。
ダイエット開始時の体重は67kgとお伝えしていましたが、その時点では夕食後に測ることが多かったので1日の食事・運動内容によって振れ幅が大きいと感じました。
なのでダイエット開始後は、毎日の計測条件を一定にするために起床後すぐに体重を測るように変更しています。
体重・体脂肪の推移は次のようになっております。赤が体重、青が体脂肪。初日から2日目にかけて急に体重が減っているのは、初日だけ夜に体重を測っているためです。
計測にはPopWeightという体重・体脂肪だけを記録するアプリを使ってます。
いまの計測条件なら元は67kgなかったのでは？と思われるかもですが、夜に測っていたときには68kg台を記録することもあったので実質的に67kg前後はあったんじゃないかなと。
体脂肪率は計測条件を整えていても振れ幅が大きいですね。原因はわかりません。
この1ヶ月の体重はもっとも少なかったときで65.4kgです。体重は日々変わりますが、この1週間で65.4kgを2回記録しており、また5回は65kg台になっていることから緩やかに体重が減っていることを感じています。
一週間好きなように飲み食いしただけで元に戻りそうな程度の微妙な変化ではありますが（笑）
朝食と夕食は少し制限、昼食は好きなように食べる
ダイエットのための食生活を詳しくお伝えします。
朝食
前半の2週間ぐらいは以前と変わらずパンを食べていました。平均的なメニューは次の通り。
- 食パン、またはフランスパン
- バター、チーズ、ジャム
- ミルクティー
- 納豆、またはハム、卵
- ヤクルト
タンパク質不足を感じていたので、いつものメニューに納豆や卵などを加えるようになりました。
しかし体重の減りが悪いように感じたため、後半はメニューを次のように変えました。
- ヨーグルト
- ジャム
- ミルクティー
- 納豆、またはハム、卵
- ヤクルト
パンの代わりにヨーグルトを食べるようになりました。糖質制限するならジャムもやめないとなんですが、自家製で砂糖少なめだし、甘いもの好きだしってことでわりとタップリとヨーグルトに入れて食べてます。
ヤクルトは乳酸菌で腸内環境改善すれば花粉症は治るのか！という実験中につき、あと1年は続ける予定。関係ないよって意見が多数ですがｗ
ヤクルトで花粉症が治るのかネタについては過去記事をご参照ください。
昼食
昼食は特に制限なし。白米とかラーメンとか普通に食べます。
ただタンパク質のことは少しだけ意識して、納豆や卵を食べることもあります。
夕食
夕食は以前と変わらず野菜多め。白米は基本的にはなし。その代わりにおかずを多めに食べてます。
野菜はこれぐらいが普通の量。もっと食べることも多いです。
アルコール、甘味など
5月はお酒を飲んだのは1日だけ。ただ久々に会う友達との飲みだったので、ついつい4杯ぐらい飲んでしまった。
またお酒を飲みつつもタンパクとらねばってことで肉料理の店にしたんですが、揚げ物を冷たいお酒で流し込んだ結果、消化不良で翌日は下痢（涙）最大の反省。
甘いものはちょいちょい食べてます。じゃあきちんと白米食べろよっていわれそうですが…w
まあ食べるといっても毎日じゃないし、食べてもプリン1個とか、その程度です。
ちなみにカロミルというアプリを使って食事の内容を記録してきましたが、食事の量や内容と、体重・体脂肪率変化との明らかな相関関係は見られません。それほど厳しく制限していないからかもしれませんが。
運動量は不十分、ダイエットのためにはもっと強化が必要
5月はランニングの距離が4月よりも少なくなりました。走った日数は4月と同じですが、2km程度しか走れない日もあるなど全然ダメ。
そもそもダイエットはマラソンのためなのに、ランニングが不十分ではアカンですね。まあ仕事もあるので難しいところではありますが。
真夏は暑さから消耗も激しくなるので、現在は夕方に走っていますが、早朝に変更しないといけないなと感じています。
ストレッチはほぼ毎日できています。筋トレはランニングできない日にはできるだけ行うようにしてますが、もうちょい強度を高めたいところ。
1週間ほど前から埃をかぶっていた腹筋ローラーを再開しました。友達からダイエットに効くと聞いて。
膝を床についたままで行う「膝コロ」と、たった姿勢から行う「立ちコロ」があります。動画を見るとわかりやすいです。
膝コロは普通にできたんですが、立ちコロは途端に難易度が高くなるｗ ただ、これができるようになれば体幹を中心に全身の筋力が強化されるので、地味に立ちコロができるように続けていきます。
ちなみに初めて膝コロやった次の日は体幹の奥の方の謎の箇所が筋肉痛になり、肋骨にヒビでも入ったかと思ったw
ダイエットの目標達成のための改善点
この先、さらに体重を減らすための改善点を考えました。
食事
食事は意識的にタンパク質を増やそうとはしているものの、まだ足りない印象。
パーソナルトレーナーの佐藤くんにも現状を聞いてもらいましたが、やはりタンパク質が足りない感じがするとのことでした。
食事だけで補うのはちょっと難しいので、プロテインも検討中。特にランニングの距離を増やせば消耗も激しくなっていくので、体を作るのに重要なタンパク質はきちんと摂らねばです。
運動
運動はとにかくランニングをきちんと行うことが基本。1日おきに走れているときは体も慣れてきて楽になりますし。
1週間ほど空いてしまうと、次のランニングが本当にしんどいです。2回目からはまた元に戻るんだけど。
筋トレは腹筋ローラーを含め、引き続き体幹を中心に行っていきます。
その他の検討事項
どこかのタイミングでファスティングも行う予定。もう一段階、体重を落とすためには必要なことだと考えています。
ただファスティング中は激しい運動ができなくなり、食事制限によって体力も落ち、代謝も下がります。
ファスティングの効果を最大化しつつ、消耗をできるだけ防ぐためには、体力を向上させておく必要があります。
なので少なくとも2週間ぐらいはきちんと長い距離を走り、必要な栄養をとってからファスティングに臨もうかなと。
体重は少ししか減っていませんが、それでもランニングが少しだけ楽になったように感じているので、現在のように無理なく少しずつ絞っていければと考えています。
がんばろーっと。
続きはこちら。
フルマラソン初挑戦を決めてからランニングへの意識が変わった
