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フルマラソン挑戦のためにダイエットすることにしました。目標は-5kgです。
自身の年齢、身長・体重などを考えると、まあまあ厳しめな目標だと思いますが、達成するための方法を考えてみました。
目次
ダイエット開始時点での体重や食事の状況
まずはダイエット開始時点での状況を改めてまとめておきます。
年齢、身長、体重、体脂肪率
- 44歳
- 身長172cm
- 体重67kg
- 体脂肪率15〜17％ぐらい
最近44歳になったばかりです。年齢的に新陳代謝も下がっていて、エネルギーの燃焼効率も悪くなってきてます。
平均的な食事の内容
- 朝食：食パン1〜2枚、野菜、ミルクティー
- 昼食：白米（玄米）、味噌汁、野菜、肉類、または麺類など
- 夕食：白米（玄米）、野菜、肉類、または鍋物、麺類、粉物など
- 外食は月に7〜8回程度
- 自宅では飲酒なし
朝はほぼパン食。昼食と夕食は野菜が多め。鍋物も粉物も野菜たっぷり。野菜多めなのはよいけど、食事を簡単に済ませようとするときは、ついつい麺類や粉物になりがちでタンパク質はちょっと少なめ。
お酒は外で人と会うときにしか飲みません。月平均で3回ぐらい。甘いものが大好きですが、最近は間食を減らしてできるだけ食べないようにしてます。
筋肉を維持しながら脂肪を落とすためには、糖質を減らしてタンパク質をもっと多く摂る必要がありますね。これといった制限なしでも太らない食習慣が身に付いているので、ここから5kg絞るのはちょいきついかも。
無理なダイエットよりも習慣を見直しては？40歳になっても太らない私の 10 の習慣
ランニングの頻度と距離
ランニングは1日おきに5kmを目安にしていますが、気分がのらないときや不調を感じるときは休んでいます。最近はフルマラソンを意識して、できるだけ5km以上の距離を走るようにしているため、4月は走った日が1月より2日少ないのに距離は長いですね。
ちなみにランニングとは別に朝晩は毎日ワンコの散歩に行ってます。短いときで1日1kmちょっと、長いときは2.5kmぐらい。ワンコのペースなので止まることも多く、運動効果は大したことはないと思いますが。
ダイエットするために改善すべき内容
ダイエットのために改善すべきことを食事と運動の両面から考えてみました。
食事に関する改善点
ただ体重を減らすだけなら糖質カットが効果的だと思いますが、今回は長距離を走るときに体にかかる負担を減らすことが目的。
食を細くした結果、体力が落ちたり、怪我をしやすくなったりしたら本末転倒なので、きちんと食べて体力を向上させつつ、体重を減らします。
食事に関しては次のようなことが必要かなと考えています。
- 普段の食事で意識的にタンパク質の摂取量を増やす
- 夕食では白米を控えめにする
- 夕食の量は腹八分目にする
- 甘いものは極力控える
- 飲酒のときは量を減らす
筋肉を保つためにはタンパク質の摂取が大切ですが、摂取量が少なめなので増やします。足りないときは納豆や卵など、比較的簡単に追加できるもので補うようにしようかなと。まずはプロテインに頼らず、どこまでいけるかやってみます。
野菜中心だからと量は気にせず食べていますが、夕食は白米（糖質）控えめにして、腹八分目にしようかと。逆にランニングする日の昼はエネルギー源を貯めるために、白米や麺類など炭水化物を摂ります。
甘いものは完全に断つとストレスになりそうなので、ほどほどに。飲酒は頻度が低いのですが、酒席で飲み過ぎないように気を付けます。
運動に関する改善点
運動に関しては、次のようなことを考えています。
- ランニングは最低距離を6〜7km程度に伸ばす
- 体幹を中心に自重トレーニング（筋トレ）を行う
- ストレッチを毎日入念に行う
ランニングの距離はこれまでの5kmよりも少し長めにしていきます。5kmだとゆっくり走っても30分はかからないのですが、走り始めてから20〜30分後から脂肪の燃焼効率がよくなるといわれているので、より長く走ることでダイエット効果を高めます。
ランニングは無理なく距離を伸ばせていますが、体への負担も大きくなってきました。特に走った後、太ももの筋肉がこわばる感じがします。やはり下半身への負荷が高いです。筋トレで体を強くしつつ、疲れがたまらないようにストレッチもきちんとやります。
長い距離を正しい姿勢で走るためにも体幹の筋肉が重要なので、ここは鍛えるべきですね。ストレッチはあまりちゃんとやってませんでしたが、疲労回復や怪我の防止のために欠かせなくなりそうです。
Pop Weightで体重と体脂肪率を記録
体重と体脂肪の記録用に、Pop Weightというアプリを見つけました。有料アプリのようですが本記事執筆時点（2016年5月4日）では無料になっていました。
Pop Weightは身長と体重を最初に設定し、あとは毎日の体重と体脂肪率を記録するだけ。目標体重に対して、現在何キロ増減していて、あとどれだけ減らせばよいかがダッシュボードに表示されます。このアプリ、Withingsの体重計とも連動可能で、それさえあれば体重計に乗るだけで自動的に体重と体脂肪が記録されます。ホチーｗ
Pop Weightに記録した体重・体脂肪率の情報は設定をオンにするだけで、iPhone純正アプリのヘルスケアにも情報を同期可能。ヘルスケアは、ちょっと多機能すぎで今回の目的には合わないと感じました。
無理のない習慣によってダイエットを目指す
フルマラソンの距離を完走するためには、心肺能力や筋力の向上、骨の丈夫さが必要になります。しっかりと栄養を摂りながら体重を減らすことが理想で、そのためには食事と運動の質・量がとても重要です。極端なことをせず、普通の生活をしながら徐々に体重を減らし、それを保てる習慣を作っていきたいところ。
おそらく途中で体重が平行線のまま変わらない、いわゆる踊り場の時期が来ると思いますが、焦らず楽しみながら目標体重まで落としますよ！
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ダイエット開始から1ヶ月で約1kg減も停滞感あり
