40歳から始めたランニングで怪我をしないように注意しているポイント

怪我をしてしまうと長期間走れなくなってしまいます

Photo:Running away By undefined

昨年の11月、40歳の終わり頃から始めたランニングですが、早いもので一年程経ちました。

ランニング開始当初から関節痛などがありながら、無理をして走っていたところ悪化。ついには、数ヶ月間、まともに走れない状態になってしまいました。

その後、この経験を踏まえて、自分なりの走り方を確立し、今は怪我もなく、ある程度の距離を継続的に走れるようになってきました。

せっかく始めた良い習慣は、長く継続したいものです。今回は怪我をせずにランニングを続けるポイントについてご紹介します。

自分自身の状況を確認する

ランニングを始める目的は人それぞれ。体質や体格も異なります。ランニングは、ダイエットや運動不足解消など、健康を考えて始める人が多いと思います。

例えば、ダイエットを目的とした場合で考えてみましょう。体重を減らしたいということは、標準よりも体重が多めな人が多いはず。

体重が多めということは、それだけ、おもりを背負って走るようなものなので、腰、膝、足首など、下半身にかかる負担も少なくありません。

そんな状況で、いきなり頑張って長い距離を毎日走ろうと思っても、辛いだけです。ダイエットが目的なのであれば、いきなり走らなくても、まずは、ウォーキングでも良いかもしれません。

マラソンの金メダリスト高橋尚子さんを育てた名伯楽、小出監督も著書でそのようにおっしゃっています。

また、40過ぎにもなると、何らか怪我や病気など、慢性疾患を抱えている場合もあります。いわいの場合は、30代の始めに椎間板ヘルニアになり、腰には爆弾を抱えています。高血圧や心疾患などという方もいるかもしれません。

そのような持病を持っている場合は、かかりつけのお医者さんなどにも相談しましょう。何事も無理をしては長く続かないので、最初は、ゆっくりで行きましょう。

調子が良いときこそ、特に自分自身を抑える

これは、私自身が失敗したことから得た学びです。若い頃に結構スポーツをしており、体力にはある程度の自信がありました。また、身長と体重のバランスも良く、最初は少し苦しかったものの、すぐにペースが上がっていきました。

30秒、１分と面白いように5km走のタイムが縮まることに楽しみを感じて調子にのって走っていたのが失敗でした。元々持っていた関節痛が慢性的になり、無理をして走ることが難しくなりました。

次のグラフは、2013年のランニング記録です。毎月走った日数と距離を記録しています。

ご覧の通り、1月までは調子良く走っていたものの、2月になって失速し始め、3〜5月は、ほとんどまともに走れない状態になりました。

6月頃から復調し始め、10月になって、ようやく1月と同じペースで走れるようになってきました。無理をするとこんなことになっちゃいますよという、非常に参考になる悪い事例です（苦笑）

このようにならないために必要なのが、自制心です。ガンガン走れるぞ！と思っても、最初のうちは特に控えめに走った方が良いです。余力を残して、少しずつ走る距離なり速度を上げれば良いのです。

また、不調を感じたら迷わず短い距離で切り上げたり、走るのをやめたりしましょう。とにかく、調子の良い状態を維持することが重要です。一度、調子を崩してしまうと、私のように長期離脱という状態に陥ってしまいます。

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心と体に耳を傾け、ペースを掴む

歩くのが良いのか、走るのが良いのか、一日おきが良いのか、毎日が良いのか、ペースも人それぞれです。いきなり、10km走っても平気な人もいるでしょうし、1kmでも辛いと感じる人もいるかもしれません。

人と比べる必要はありません。自分自身のペースを見つければ良いのです。自分に甘い人、厳しい人、様々な人がいますが、色々試して長続きするペースを見つけましょう。

いわいの場合は、調子さえ良ければ、1日おきに5km程度が今のところ良い感じです。ランニングだけを趣味としていたり、ダイエット目的だったりするなら、平日は毎日走って、週末の2日は休んだりするかもしれません。

でも、ブログに写真にCGにダンボールと、結構趣味が多いので、毎日走ると他の趣味に使う時間が無くなるため（笑）、1日おきがちょうど良いかなという感じです。

1日おきに5kmという目標を定めたとしても、走り始めてすぐに苦しく感じたり、どうしても気分が乗らないときは、走るのを止めましょう。アスリートのトレーニングであれば、そんなときでも走る必要があるかもしれません。

しかし、主に健康維持・増進目的などで、怪我をしないようにすることを優先して考えれば、そんなときは走らない方が良いです。

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クッション性の高い、良い靴を選ぶ

これは最重要と言っても良いかもしれません。じゃあ、一番最初に書けよってツッコミが入りそうですが、まあいいじゃないですか。

これまで何度も書いていますが、腰痛持ちのいわいは、靴の重要性をよーく知っています。ヘルニアを発症したときは、激痛のあまり、立つことは愚か、座ることすらままならない状態でした。

恐る恐る立てるようになったときも最初は痛みがひどかったのですが、そのときに靴によって腰に感じる痛みが全然違うことがわかりました。

腰痛でないときには感じなかったことですが、靴の種類によって腰への負担が大きく変わることが良くわかりました。

やはり、クッション性の高いスポーツシューズは、腰への負担が和らぎました。逆に、ファッション性は高いものの靴底が薄い靴は、もう腰が痛くて履いていられませんでした。

ランニングの衝撃はウォーキングの数倍と言われます。スポーツショップで、サイズやクッション性を確かめて、ランニングの衝撃を和らげてくれる靴を購入しましょう。

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食事はしっかりと摂取する

ランニングでは、多くのエネルギーを消費します。また、走った後の体力回復にも栄養が必要です。特にダイエット目的で走る人は、食事制限も行っている場合が多いと思います。

しかし、走っている途中に空腹で力が出なくなってしまうようでは、ランニングが辛くなってしまいます。骨や筋肉、血液などの元になるのは日頃の食事です。

過度の食事制限は体を弱くし、怪我の原因にもなります。無理な制限はやめましょう。

重要なのはバランス

ランニングに限ったことではありませんが、バランスが重要です。良い靴を履いていても、毎日、長距離を走っていては体を壊す原因になります。適度なペースで走っていても、過度の食事制限をしていては、怪我をしたり、体調不良になりやすいかもしれません。

自分の体のことは、自分自身が一番わかります。試行錯誤しながら、自分に合った走り方を見つけて、怪我に気を付けてランニングを続けて行きたいですね。